Selätä matala-asteinen tulehdus näillä yksinkertaisilla keinoilla

Lupasin Motivointia tulehduksen hillintään -postauksessani listata Sinulle keinoja, joilla voit vähentää ja ennaltaehkäistä tulehdusta kehossasi. Useimmat näistä keinoista ovat helposti toteutettavissa, eivätkä siis vaadi mitään rakettitiedettä. Kokeile niitä vaikkapa yksi kerrallaan, jolloin huomaat miten mikäkin asia kehossasi vaikuttaa.

 

 

1.       Poista einekset ruokavaliostasi

Kun teet ruokasi itse, tiedät täsmälleen mitä suuhusi pistät. Näin pystyt kontrolloimaan omega-6 rasvahappojen saantia. Ruoanlaitto tietenkin vie aikaasi, mutta toisaalta terveellisempi syöminen antaa sinulle energiaa, jolloin jaksat paremmin käyttää aikasi hyödyksi. Voin siis luvata, että ruoan tekemisestä itse muodostuu ajan myötä positiivinen kehä, joka ruokkii jaksamistasi ja hyvää oloa niin, että et enää halua palata entiseen eineisten mussuttamiseen J Maailma on pullollaan yksinkertaisia reseptejä, joiden avulla ruoanlaitto on helppoa ja mukavaa. Useimmat resepteistä, joita tulen tällä foorumilla jakamaan, ovat juuri tällaisia.  

 

2.       Tasapainota verensokerisi

Verensokerin tasapainotus lähtee siitä, että minimoit sokerin ja valkoviljatuotteiden kulutuksen. Jos esimerkiksi aloitat päiväsi lautasellisella sokerimuroja, lähtee verensokerisi heti aamusta hurjaan nousuun ja tulee pian yhtä nopeasti alas, jolloin tarvitset taas jotain naposteltavaa... vuoristorata on näin valmis. Parempi vaihtoehto on nauttia aamiaisella esim. ravitseva smoothie, joka sisältää tasapainoisessa suhteessa proteiineja, hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Postaan Sinulle pian oman lempismoothieni reseptin.

Yleinen periaate on vaihtaa kaikki valkoviljatuotteet täysjyvätuotteisiin eli valkoinen riisi täysjyväriisiin, pasta täysjyväpastaan, vaalea leipä aitoon täysjyväiseen ruisleipään jne. Sokeriherkut voi vaihtaa esim. tummaan suklaaseen tai mieluiten raakasuklaaseen ja raakakakkuihin, joiden reseptejä tulen blogissani jakamaan. Joko olet maistanut herkullista mustikka-vanilja raakakakkua J

Herkut on hyvä syödä aina ruoan päälle, ei tyhjään vatsaan. Huomionarvoista on, että myös hedelmät sisältävät paljon sokeria, joten niitä ei ole hyvä syödä välipalaksi yksinään, vaan niiden kaveriksi kannattaa ottaa jotain proteiinipitoista, esim. pähkinöitä.

 

      3.       Käytä ruoanlaitossa runsaasti tulehdusta hillitseviä mausteita

Tällaisia mausteita ovat erityisesti kurkuma, inkivääri ja valkosipuli. Kaikkia saa sekä tuoreena että jauheina. Näitä mausteita voi laittaa melkeinpä ruokaan kuin ruokaan; ne antavat ruokaan ihanaa makua. Oletko jo kokeillut kädenkäänteessä valmistuvaa kanttarelli-kvinoapannua tai kahvin sijasta juomaksi ihanan mausteista kurkumalattea?

4.       Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi

Olennaista on poistaa ruokavaliosta omega-6 rasvahappoja sisältävät kasviöljyt (rypsi-, rapsi-, maissi-, auringonkukkaöljy jne.) ja niiden sijasta sisällyttää ruokavalioon kylmäpuristettuja oliivi- ja kookosöljyjä, jotka ovat omega-rasvahappojen suhteen neutraalempia öljyjä. Näitäkään öljyjä ei kuitenkaan kannata kuumentaa, sillä kuumennettaessa niiden kemiallinen rakenne muuttuu ja ne menettävät hyödyllisiä ominaisuuksiaan tai muuttuvat jopa haitallisiksi. Parasta on siis lorauttaa oliiviöljyä vaikkapa valmiin ruoan päälle tai salaatin joukkoon ja kookosöljyä voi laittaa lusikallisen vaikkapa aamupuuron tai kahvin/teen joukkoon. Ruokaa valmistaessasi et tarvitse rasvaa, kuten tulet resepteistäni huomaamaan. Lisäksi ruokavalioon on hyvä sisällyttää kohtuullisessa määrin avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä, jotka kaikki sisältävät paljon hyviä rasvoja.

Ja sitten on tämä jo aikaisemmin mainitsemani kalaöljy... Kalan rasva on ainut rasva, joka sisältää omega-3 rasvahappoja siinä muodossa, jota keho pystyy sellaisenaan käyttämään hyödykseen. Kalaöljyä suosittelen siis ottamaan päivittäin nestemäisessä muodossa, jotta varmasti saat riittävän määrän näitä arvokkaita rasvahappoja. Kapselit ovat siinä mielessä huonompi vaihtoehto, että ne sisältävät todella pienen määrän kalaöljyä (eli riittävän annoksen saamiseksi joudut ottamaan niitä suuren määrän), etkä maista niistä pilalle mennyttä kalaöljyä. Camelina öljyä, pellavansiemenöljyä, mustaherukansiemenöljyä ja muita vastaavia voit myös käyttää, mutta omega-3 rasvahappojen saantia ei kannata jättää yksistään niiden varaan. Mielestäni ei siinäkään tilanteessa, vaikka olisit täysin vegaani. Monilla kasvissyöjillä rasvahapposuhde on täysin poskellaan.

 

5.       Älä anna stressin hallita Sinua, vaan hallitse Sinä stressiä

Opettele hengittämään syvään niin, että pallea liikkuu ylös alas. Hämmästyttävän moni meistä ei osaa hengittää oikein - itsekin opin sen vasta astangajoogan peruskurssilla. Muutama syvä henkäisy stressaavalla hetkellä rauhoittaa kehoa kummasti. Tämä toimii ensiapuna, mutta sen lisäksi on hyvä harrastaa esim. joogaa, meditointia tai mindfulnessia. Myös kävely raittiissa ilmassa, erityisesti metsässä, rauhoittaa stressaantunutta mieltä.

 

6.       Helpota maksan työtä vähentämällä kemikaaleille altistumistasi

Saamme kemikaaleja kehoomme ruoan, veden, hengitysilman, ihonhoito- ja hygieniatuotteiden, meikkien, lääkkeiden ym. ym. mukana – eli siis lähestulkoon kaikkialta.

·         Kun valmistat ruokasi itse hyvistä raaka-aineista, vähennät lisäaineiden, torjunta-aineiden ym. myrkkyjen päätymistä kehoosi.

·         Hanasta tuleva vesi on hyvä suodattaa ennen juomista; tähän tarkoitukseen on myynnissä monenlaisia suodatinkannuja.

·         Peseytymiseen ja ihonhoitoon parhaiten sopivat luonnolliset tuotteet löydät keittiön kaapeista. Itse olen jo yli vuoden pessyt hiukseni kananmunalla (usko tai älä; haju ei jää hiuksiin, kun huuhtelet hiuksesi haalealla vedellä), puhdistanut meikit kasvoiltani oliivi- ja risiiniöljyn sekoituksella ja hoitanut ihoani suolalla ja kookosöljyllä. Tästä aiheesta saa aikaiseksi monta postausta, joten näitäkin on tulossa.

·         Luonnonmukaisia meikkejä on markkinoilla monenlaisia. Kannattaa myös kokeilla meikin käytön vähentämistä; yllättävän hyvin tulee toimeen vähemmälläkin J

·         Fluorillinen hammastahna kannattaa vaihtaa fluorittomaan. Hammaslääkärit pelottelevat, että hampaasi mätänevät suuhun, jos tämän teet, mutta eivät ne ainakaan itselläni ole mädäntyneet, vaikka en ole pariin vuoteen käyttänyt fluorihammastahnaa. Karies viihtyy happamassa suussa ja helppo keino suun happamuuden alentamiseen on luonnonsuolan (ruususuola tai puhdistamaton merisuola) lisääminen hammastahnan joukkoon. Karieksen ehkäisyssä auttaa suuresti myös sokerin käytön vähentäminen.

·         Kodin puhtaanapidossa ruokasooda on korvaamaton, sillä saa puhdistettua aivan kaiken.

·         Astioiden ja pyykin pesuun löytyy monenlaisia luonnonmukaisia pesuaineita, joista itse olen todennut hyviksi Ecoverin astianpesutabletit ja käsitiskiaineen sekä Method-merkkisen pyykinpesuaineen.

 

7.       Lisää suolistosi hyvää bakteerikantaa hapatetuilla ruuilla ja juomilla sekä ruoki hyviä bakteereja kuiduilla

Hapatettuja ruokia ja juomia on ensiarvoisen tärkeää sisällyttää ruokavalioon joka ikinen päivä. Omassa ruokavaliossani tällaisia ovat hapankaali ja kefiiri, jota valmistan vuohenmaidosta. Aion pian testata myös vesikefiiriä. Kaikkia näitä voi valmistaa itse, joten ohjeita näidenkin valmistukseen siis tulossa.

 

Hyvät bakteerit on saatava viihtymään suolistossasi, minkä vuoksi niitä on ruokittava kuiduilla. Kasviksista ja täysjyvätuotteista saat paljon suolistoasi hellivää kuitua; niitä kannattaa siis syödä joka päivä. Tarvittaessa voit käyttää kuitulisänä psylliumia, pellavansiemenrouhetta tai chia-siemeniä, joita saa helposti upotettua esim. smoothieen.

  

Näiden keinojen lisäksi on toisinaan tarpeen turvautua lisäravinteisiin, mikä on ihan oma maailmansa. Valmisteita on laidasta laitaan ja näiden joukosta pitää osata tunnistaa laadukkaat. Orgaaniset lisäravinteet ovat parhaimpia, sillä moni meistä ei pysty hyödyntämään synteettisiä. Hyviä orgaanisia lisäravinteita löytyy mm. Terranovalta.

Matala-asteisen tulehduksen syntyyn vaikuttavat monet tekijät, joten sen hillintä ja ehkäisy vaativat monitahoista elämäntapamuutosta. Ei kannata säikähtää, vaan tehdä muutoksia pikkuhiljaa – Sinulla on koko pitkä elämä aikaa; mutta mitä nopeammin aloitat, sitä nopeammin saat tuloksia J Positiiviset muutokset terveydentilassasi kannustavat eteen päin ja pian huomaat janoavasi enemmän ja enemmän tietoa siitä, millä kaikilla moninaisilla tavoilla voit terveyttäsi edistää. Ainakin itselleni kävi juuri näin – tervetuloa mukaan matkalle kohti parempaa terveyttä!